Coa abstinencia prolongada de repostería e outros doces, o peso comeza a caer. Polo tanto, ao eliminar estes alimentos da dieta, podemos dicir con seguridade que se está a utilizar unha versión máis lixeira da dieta ceto. Hoxe, este programa de nutrición é cada vez máis popular.
Principio de funcionamento
Isto explícase polo feito de que no proceso de queima de graxa non se perda a inxestión de calorías, polo que se mantén a masa muscular e unha boa taxa metabólica.
O principio desta nutrición dietética é o seguinte: os chamados corpos cetónicos aparecen no corpo durante o proceso de lipólise (exceso de graxa que entra no sangue). No futuro, o corpo utiliza estas graxas como enerxía.
Os corpos cetónicos aparecen no fígado cunha inxestión limitada de glicosa. Este fenómeno é o motivo do consumo reducido de hidratos de carbono (non se permiten máis de 100 gramos por día).
Se non ten en conta o feito de que as proteínas e graxas non desempeñan un papel importante na formación de corpos cetónicos, xeralmente poden aumentar o contido calórico do menú. É importante lembrar que calquera dieta implica unha falta de calorías, polo tanto, cunha dieta ceto, é necesario manter o nivel de carbohidratos e outros compoñentes nutricionais.
Ao crear condicións para a falta de calorías (principalmente debido aos carbohidratos), prodúcese o proceso de queima de graxa.
Os principios da dieta ceto son sinxelos:
- Con uns días de antelación, debes calcular o valor enerxético do teu menú habitual mediante unha calculadora de calorías. Grazas ao cálculo, poderás coñecer a inxestión calórica media diaria. Desde o comezo de seguir esta dieta, cómpre reducir o número calculado de calorías en 500-700.
- É importante eliminar as bebidas alcohólicas da dieta, xa que non teñen ningún beneficio.
- Deben eliminarse os alimentos que conteñan carbohidratos. Os vexetais son unha fonte de hidratos de carbono, xa que a fibra presente nestes produtos é un hidrato de carbono complexo. Por iso están prohibidas as verduras. Está permitido comer non máis de 200 g de verduras verdes ao día. Isto pode ser verduras ou leitugas.
- Os alimentos proteicos deben ser a principal fonte de nutrición.
- Está permitido consumir graxas vexetais.
- O menú pode incluír ovos, manteiga, froitos secos, peixe e carne. É moi importante controlar a inxestión de calorías.
Hai que combinar dieta e exercicio. Dado que a dieta ceto é unha das dietas que non reduce a cantidade de tecido muscular, senón só a graxa, inmediatamente faise evidente que despois dun tempo o corpo se fará máis prominente. Para facelo máis atractivo, é importante facer exercicio con equipos deportivos, o que acelerará o proceso de procesamento de graxa.
As persoas que non realizaron exercicio físico intenso anteriormente poden consumir ata 40 gramos de hidratos de carbono puros durante unha dieta cetogênica.
Eficiencia
Tendo en conta que a inxestión diaria de calorías redúcese nun 15% aproximadamente, o cambio a esta dieta permite desfacerse de forma rápida e eficaz da graxa acumulada. Despois dunha semana de seguir unha dieta, podes perder ata 3 kg sen sentir fame.
O programa de nutrición non retarda o proceso metabólico, xa que non ten un efecto estresante sobre o corpo. Polo tanto, o peso perdido non volve aínda que unha persoa cambie á mesma dieta, incluíndo carbohidratos.
Pola experiencia de moitas persoas, pódese dicir que en 3 semanas de seguir a dieta ceto, podes conseguir unha redución dun par de tamaños e resultados duradeiros. Se no futuro unha persoa adhírese a unha nutrición adecuada e consome hidratos de carbono nunha cantidade normal, entón a perda de peso continuará con normalidade.
A diferenza entre a dieta ceto e as dietas simples baixas en carbohidratos é a súa longa duración e a súa natureza sistemática. Na primeira semana, o corpo acostúmase aos cambios e come das reservas. Na segunda semana comeza o proceso de queima de graxa subcutánea.
O corpo prepárase para a cetose en 4 etapas:
- Consumo absoluto de glicosa. A primeira metade do día despois do final da última comida, o corpo consume a glicosa, que proviña dos carbohidratos.
- Desperdicio completo de glicóxeno. Dentro de 12 horas, o corpo procesa toda a cantidade de glicosa e, a continuación, o corpo toma o glicóxeno das reservas dos músculos e do fígado. Esta etapa dura uns 1-2 días.
- Desperdicio de proteínas e graxas. Esta etapa é a máis difícil, xa que, unha vez esgotadas todas as reservas de hidratos de carbono, o corpo pasa a procesar ácidos graxos, ademais de producir a cantidade necesaria de proteínas e glicosa. Nesta fase, o corpo usa proteínas como fonte de enerxía.
- Consumo de graxa. Aproximadamente o día 7 de nutrición ceto, obsérvase este proceso. O corpo acostúmase á deficiencia de carbohidratos e comeza a cetose. O proceso de descomposición das súas propias proteínas e dos alimentos diminúe e a graxa convértese na principal fonte.
Menú para a semana
A continuación, é importante familiarizarse co menú da semana.
No almorzo podes comer os seguintes alimentos:
- ovos revoltos de 3 ovos (por 180 g - 264 kcal);
- unha porción de batido de proteínas (30 g - 121 kcal);
- torrada con queixo (50 g - 197 kcal);
Os seguintes alimentos están permitidos para o xantar:
- arroz escuro cocido (88 kcal por 30 g);
- peituga de polo cocida ou frita en aceite de oliva (170 g - 276 kcal);
- queixo duro (por 30 g - 109 kcal);
Para o té da tarde podes comer:
- améndoas (por 30 g - 121 kcal);
- batido de proteínas (por porción - 134 kcal);
Para a cea está permitido:
- salmón (por 130 g - 256 kcal);
- arroz escuro (30 g - 88 kcal);
- leituga (30 g);
Para a segunda cea podes comer:
- queixo cottage (100 g);
- caseína (30 g);
Este programa de nutrición permítelle comer 1938 kcal por día. Con tales produtos, o corpo recibe 211 gramos de proteína, 90 gramos de graxa e 81 gramos de carbohidratos. Este menú non debe considerarse unha dieta estrita que non pode ser interrompida nin axustada. Este é un menú de mostra que mostra cantas proteínas, graxas e calorías debe haber na súa dieta diaria.
Lista de produtos permitidos e prohibidos
Os seguintes alimentos están permitidos na dieta ceto:
- peixe (incluíndo as variedades graxas);
- carne de calquera tipo;
- queixo;
- queixo cottage (é aconsellable dar preferencia a baixo contido de graxa);
- noces;
- ovos;
- vexetais (non todos);
- produtos lácteos.
En canto ás verduras, convén aclarar. Conteñen algúns hidratos de carbono, polo que é importante controlar a cantidade total de calorías (a cantidade consumida á vez non debe ser superior a 40 gramos).
En canto a carne e produtos lácteos, é importante dicir que estes produtos poden consumirse en calquera cantidade. Entre as carnes, o ideal é dar preferencia ao polo ou o pavo. Entre os produtos lácteos, os máis útiles son o leite baixo en graxa, o kefir e o iogur sen aditivos. Entre os peixes, é mellor comer arenque e salmón.
Os alimentos prohibidos cando se segue a dieta ceto son:
- repostería e repostería;
- plátanos e uvas doces;
- remolacha;
- cenoria;
- pataca;
- cereais;
- pasta;
- azucre.
Vantaxes e inconvenientes
Pros da dieta:
- A vantaxe máis importante desta dieta é a rápida queima de graxa. Isto é importante, en particular, para os atletas, xa que con outras dietas a masa muscular pérdese xunto coa graxa. Cando os teus niveis de masa muscular baixan, o teu metabolismo tamén se ralentiza.
- Esta dieta pode ser seguida por persoas que non fan exercicio. Con esta dieta non aparece a sensación de fame e as calorías non desaparecen. Podemos dicir que a cantidade reducida de hidratos de carbono é substituída por graxas. Pero vale a pena lembrar que o contido calórico non debe ir máis aló dos límites. Neste sentido, débese controlar o consumo de graxas e proteínas.
- Outra vantaxe da dieta é controlar o apetito. Con esta dieta elimínase a fame, xa que as proteínas e os alimentos graxos impiden morrer fame e perder peso ao mesmo tempo. O punto clave é que o peso non regresa despois de completar a dieta.
Desvantaxes da dieta:
- Dado que no menú só se consumen alimentos proteicos, pódense observar aspectos negativos como inchazo, estreñimiento e pesadez no estómago. Este fenómeno explícase polo feito de que o alimento que se permite durante a dieta non contén fibra (atópase no pan, verduras, patacas e froitas). Para evitar que a dixestión sufra, cómpre comer repolo, mazás e uvas azedas en cantidades moi pequenas.
- É difícil determinar o que implicará a falta de glicosa. O corpo de todas as persoas reacciona de forma diferente ante unha deficiencia deste elemento. Polo tanto, a debilidade e o malestar poden ocorrer na primeira semana. Para que os resultados sexan visibles, é necesario que dure polo menos 3 semanas.
Contraindicacións
Non pode seguir unha dieta nos seguintes casos:
- Enfermidades da diabetes mellitus, patoloxías dos riles, do sistema dixestivo e dos intestinos.
- Traballo relacionado co estrés mental (a falta de glicosa afectará á calidade do traballo).
- Actividade física forte.
Recensións
- Revisión número 1: "Para min, a dieta resultou ser fácil e moi eficaz. Eu non comía case nada máis que verduras e froitas. Nos primeiros días, era difícil cambiar a unha dieta diferente; sentíame débil e quería durmir. Non obstante, co paso do tempo, o meu corpo adaptouse e foime fácil comer de forma diferente. Fago deporte, polo que perdín un mes, e ata o mesmo peso quedei en 5 kg. "
- Revisión número 2: "Non se pode seguir cunha dieta así durante moito tempo, xa que o estrés xorde debido á falta de glicosa. Pero tomei vitaminas que apoian o sistema inmunitario e bebín té de herbas para calmarme. Conseguín perder peso e poñerme en forma en pouco tempo. Creo que de cando en vez vou recurrir á dieta ceto".
- Revisión número 3: "Seguín esta dieta por diversión. Case sen cambiar a miña dieta, conseguín perder peso e comezar o meu metabolismo. Cheguei a un estado de cetose reducindo a cantidade de hidratos de carbono consumidos. O corpo estaba cheo, non había sensación de fame e perdéronse 7 kg nun mes. Creo que este é un excelente resultado, e ata hoxe controlo os carbohidratos".